من منا لا يريد أن يتخلص من الكرش أو دهون البطن خاصة بعد فترات الانشغال عن التمارين الرياضية وفترات الحجر والعمل المنزلي؟ لكن لتحقيق هذا الهدف لا بد أن نعلم بداية أنواع دهون البطن والضرر الذي قد تسببه.
يوجد نوعان لدهون البطن، أما النوع الأول فهي الأنسجة الدهنية القابعة تحت الجلد وتسمى subcutaneous fat وهذا النوع يكون الكتل الدهنية الظاهرة التي تهتز مع الحركة المفاجئة ويمكنك أن تمسكه بيدك، لكن النوع الثاني أكثر صعوبة في اكتشافه إذ إنه غير ظاهر وهو “الدهون الحشوية”، وقد سمي بهذا الاسم لأنه يتكتل حول الأحشاء في أعماق البطن قرب الأعضاء الداخلية.
والدهون الحشوية هي أسوأ أنواع الدهون، ليس فقط لأنها عصية على محاولات التخلص منها، لكن لأنها تعمل مثل مكب للنفايات السامة، فتفرز مواد كيميائية ضارة وهرمونات مؤثرة بجوار أهم أجزاء الجسم، ما يزيد من التهابات الجسم ويجعل الأنسولين أقل فعالية في التعامل مع جلوكوز الدم الناتج من الأطعمة التي تتناولها، وبالتالي يزيد خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
لكن في المدى القصير والمتوسط قد تضعفك هذه الدهون جنسياً، إذ إنها تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون وتضر أيضاً بطانة الأوعية الدموية كذلك، ما يضر بتدفق الدم نحو أعضاء الجسم الهامة.
وبصورة عامة، تميل أجسام الرجال إلى تخزين الدهون الزائدة في منطقة البطن الخطيرة أكثر من النساء اللاتي يملن إلى تخزينها في منطقتي المؤخرة والفخذين.
والآن لننتقل إلى ما يمكنك فعله للتخلص من دهون البطن الخطيرة وتنحيف الخصر:
أولاً، قس محيط خصرك بشريط قياس بحيث يمر فوق الصرة قليلاً، واحرص على أن تخرج زفيراً من صدرك وألا تضغط بطنك بالشريط، ومن ثم إذا كان قياس بطنك أكثر من 40 بوصة (متوسط قياس الرجال) ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.
وبعد تحليل حجم الخصر والوفيات، وقياس ذلك على 650 ألف بالغ، وُجد أن الرجال الذين يبلغ محيط خصرهم 43 بوصة يزيد لديهم خطر الموت بأكثر من 50% بالرجال ذوي الخصر البالغ قياسه 37 بوصة، حسبما نشرت مؤسسة “مايو كلينيك”.
على كل حال، إذا دق قياس خصرك ناقوس الخطر، فإليك بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها اليوم لبدء التخلص من الدهون الحشوية الخطيرة من منطقة الوسط:
الخطوة الأولى: اتبع الرواد
استغل حماسك واقرأ النصائح المفيدة وقصص النجاح لأناس مثلك فقدوا أوزانهم الزائدة، دون التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم.
وإليك بعض الاستراتيجيات الشائعة التي يستخدمها المشاركون في السجل الوطني الأمريكي للتحكم في الوزن، والذي يتتبع أكثر من 10000 شخص فقدوا كميات كبيرة من الوزن وحافظوا على صحتهم لفترات طويلة:
78% يتناولون وجبة الإفطار كل يوم.
75% يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
62% شاهدوا أقل من 10 ساعات من التليفزيون أسبوعياً.
90% يمارسون الرياضة بمعدل ساعة واحدة في اليوم.
الخطوة الثانية: حفز عضلاتك
العضلات الهيكلية هي نسيج نشط يلعب دوراً رئيسياً في امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم وحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي، فكلما كان لديك المزيد منها، زادت حمايتك من مقاومة الأنسولين ومرض السكري، وكلاهما مرتبط بشدة بدهون البطن.
ووجدت دراسة في مجلة Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism، أن كل زيادة في نسبة كتلة العضلات والهيكل العظمي إلى إجمالي وزن الجسم كانت مرتبطة بانخفاض بنسبة 11% في خطر مقاومة الأنسولين، ولهذا السبب تزداد أهمية بناء العضلات والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر، بالإضافة إلى أن قلتها في الجسم تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة وزيادة الوزن من الناحية الأخرى ستكون أسهل كثيراً.
يقول روجر فيلدنج، مدير مختبر التغذية وعلم وظائف الأعضاء ومختبر ساركوبينيا في جامعة تفتس الأمريكية: “تتكون ذروة كتلة العضلات بين سن 20 و 35، ويبدأ الناس في فقدان العضلات في أواخر الثلاثينيات من العمر. لكننا نعلم أن تمارين المقاومة يمكن أن يكون لها تأثير عميق على نوعية الحياة ومدى نجاحك”.
الخطوة الثالثة: اكبح رغباتك
إذا استسلمت لرغبتك في تناول الطعام في كل وقت فإنك حتماً ستفشل في فقدان الوزن الزائد – خاصة إذا كنت تتناول الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية – لذا عليك أن تكون حريصاً في تناول أطعمة ما بين الوجبات وأن تتحرى التوقيت الصحيح لأكلها، ومن أفضل الوجبات الخفيفة لتحقيق هذا البروتين لأنه يحفز الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع ويطيل هذا الشعور.
قارنت دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة Nutrition Journal بين وجبة خفيفة غنية بالبروتين من الزبادي، والوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة وعالية الدهون من البسكويت والشوكولاتة، ووجد الباحثون أن المشاركين أبلغوا عن انخفاض أكبر بكثير في الشعور بالجوع بعد الظهر بعد تناول الزبادي مقابل تناولهم الشوكولاتة والوجبات الخفيفة.
وأدت الوجبة الخفيفة عالية البروتين إلى استهلاك المشاركين لحوالي 100 سعر حراري أقل في العشاء مقارنة بمن تناولوا الوجبات عالية الدهون والكربوهيدرات المصنعة.
الخطوة الرابعة: أسرع بالحرق
أظهرت دراسات نشرت إحداها في مجلة Journal of Strength Conditioning Research أنه يمكنك حرق ما يصل إلى 30% من السعرات الحرارية عند القيام بجلسة تمرين قوية سريعة، مقارنة بالتمارين المتوسطة الشدة في وقت طويل (ربما ينفعك المشي أو الركض).
وعلى سبيل المثال، عند الجري أو ركوب الدراجات، قم بتكثيف الجهد في التمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع تخفيف شدة التمرين ببطء خلال دقيقة أو دقيقتين، وقد وجدت دراسات أن هذه الاستراتيجية في التمارين تساعد بصورة كبيرة في فقدان الدهون الحشوية.
الخطوة الخامسة: حافظ على تنوع بكتريا الأمعاء
لديك الكثير من البكتريا في أمعائك، والحفاظ على تنوعها استراتيجية ناجحة لتنحيف البطن.
نشرت مجلة Nutrition Today نقلاً عن أحد الباحثين أن تحليلاً كشف عن وجود علاقة بين التغذية وميكروبات الأمعاء وعدد من الأمراض البشرية بما في ذلك السمنة.
وتشير الأبحاث إلى أن تكوين البكتيريا في الأمعاء يختلف بين الأشخاص النحيفين وأولئك الذين لديهم الكثير من الدهون في البطن وأن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة تعزز نمو البكتيريا المرتبطة بالسمنة، وربطت إحدى الدراسات في Proceedings of the National Academy of Science انخفاض التنوع البكتيري مع نسبة كبيرة من الدهون في الجسم والالتهابات.
