قد يكون إجراء تغييرات في النظام الغذائي أمراً صعباً لأي شخص في أي عمر، ويمكن أن يمثل تحدياً فوق الـ40 لصعوبة حرق الدهون وبطء الأيض؛إذا كان عمرك أكثر من 40عاماً إليك عادات غذائية يجب أن تبدأ فى إدخالها لنظامك الغذائي:
1. دهون أقل تشبعاً:
ركزي على الدهون الصحية المشتقة من المكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وزيت الزيتون والمصادر النباتية مثل الأفوكادو.
2. ضبط السعرات الحرارية:
نظراً لتباطؤ عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر، فمن المهم تعديل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يومياً.
3. الأطعمة ذات السعرات الفارغة:
تجنبي أو قللي تماماً من الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الفارغة مثل البسكويت ورقائق البطاطس والحلويات والكعك والمعجنات. تساهم هذه الأطعمة المصنعة في زيادة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
4. المزيد من الألياف:
من الأمراض الشائعة التي تصيب الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عاماً أو أكبر داء السكري من النوع 2. تساعد الألياف الغذائية في إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم، مما يؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم واستقرارها. تعتبر الأطعمة النباتية أفضل مصدر للألياف.
5. أضيفي الألوان الطبيعية لأطباقك:
أضيفي الكثير من الألوان الطبيعية إلى نظامك الغذائي، أي الخضراوات والفواكه الصحية وليس الأطعمة أو المشروبات المصنعة. ستعمل وجبتان إلى ثلاث وجبات من الفاكهة الموسمية كمضادات للأكسدة وتمنع الإمساك.
6. تناولي 6 إلى 7 وجبات:
تناولي ست إلى سبع وجبات صغيرة في اليوم للمساعدة على الهضم والامتصاص ومنع التعب بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
7.استبدلي الملح:
تشير الدراسات إلى أن خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم يزداد بعد 50. لذلك، يمكن أن يكون استبدال الملح بمسحوق الثوم ومسحوق البصل والشبت والفلفل الحلو والفلفل والحمضيات والأعشاب الطازجة مفيداً.
8. تناولي المزيد من الماء:
اشربي حوالي 15 كوباً من الماء يومياً للوقاية من الجفاف.
9.لا تفرطي في طهو الطعام:
الإفراط في غلي الطعام يدمر العناصر الغذائية الحيوية بدلاً من ذلك، اختاري الأطعمة التي تحتاج إلى وقت أقل للطهو.
10. تناولي المكملات الغذائية:
تعتبر المكملات الغذائية والفيتامينات بشكل عام مهمة لكبار السن. استشيري طبيبك بخصوص نفس الشيء.
11 .تناولي الأعشاب
تناولي الأعشاب مثلبذور الكمونوماء جوز الهند والكركم والقرفة، فكلها من الأعشاب التي تساعد على حرق أسرع للدهون.
